以下是常见的训练动作
1、前臂弯举
锻炼目的：锻炼肱二头肌力量
2、单臂前臂弯举
锻炼目的：锻炼肱二头肌力量
3、前平举
锻炼目的：锻炼三角肌力量
4、肩上推举
锻炼目的：锻炼三角肌力量
5、俯身划船
锻炼目的：增强背部肌肉力量
6、单臂俯身划船
锻炼目的：增强背部肌肉力量
7、颈后臂屈伸
锻炼目的：增强肱三头肌力量
8、下蹲
锻炼目的：增强臀肌和大腿肌肉力量
9、屈腿硬拉
锻炼目的：增强臀肌和大腿肌肉力量
10、单腿硬拉
锻炼目的：增强臀肌和大腿后侧肌肉力量
11、弓箭步
锻炼目的：增强臀肌和大腿肌肉力量
12、侧弓步
锻炼目的：增强臀肌和大腿肌肉力量
13、单腿提踵
锻炼目的：增强小腿肌肉力量
14、俄罗斯转体
锻炼目的：增强腹肌力量
15、两头起
锻炼目的：增强腹肌力量
大家也可以看视频，戴教授出镜讲解了这些动作如何做。
米袋健身
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特别提示：
● 上述15个动作，每个完成2组，每组根据重量以及个人能力，完成8-16个不等，上肢、下肢、核心都能练到，这样就是很好的一堂力量训练课；
● 米袋子重量较重，所以一定要手抓紧把手或者拧手，防止砸到身体，切忌安全；
● 完成动作时注意保持收腹挺胸，腰背挺直，同时完成动作时要注意保持正常呼吸，不要憋气；
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油壶健身跟米袋健身类似，都是负重训练，当然油壶和米袋子还是有所不同，食用油是液体，油在油壶里会来回晃动，增加了不稳定性和训练难度，同等重量下，可能训练效果会更好。
油壶健身
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除了米袋、油壶，手持更轻一些的水瓶、洗衣液瓶等等也是很好的健身方法，也更加适合女性。
戴教授给大家演示手持洗衣液瓶如何健身？
1、前臂弯举
锻炼目的：增强肱二头肌力量
2、前平举
锻炼目的：增强三角肌力量
3、侧平举
锻炼目的：增强三角肌力量
4、俯身飞鸟1
锻炼目的：增强上背部和三角肌力量
5、俯身飞鸟1
锻炼目的：增强上背部和三角肌力量
6、臂屈伸
锻炼目的：增强肱三头肌力量
7、肩上推举
锻炼目的：增强肱三头肌力量
8、俯身划船
锻炼目的：增强背部力量
9、单臂俯身划船
锻炼目的：增强背部力量
10、俯身臂屈伸
锻炼目的：增强肱三头肌力量
手持洗衣液瓶同样可以进行下肢训练，跟米袋健身类似。
手拎物品健身
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总结
除了徒手训练，跟着APP健身以外，家家户户都有的物件，像油壶、米袋、水瓶都是特别好的训练工具。
想要锻炼，什么都是工具，这些技能你都学会了吗？返回搜狐，查看更多